Wie war das? Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel, Kaffee entzieht dem Körper Wasser und Spinat macht stark, weil er viel Eisen enthält?
Jeden Tag werden neue Studien zum Thema Ernährung veröffentlicht. Für jede dieser Studien gibt es allerdings auch mindestens eine Untersuchung, die angeblich genau das Gegenteil beweist. Wie sollst du dich in diesem Chaos nur zurechtfinden und wissen, wie du dich wirklich gesünder ernähren kannst?
Gesättigte Fettsäuren, Transfette, glykämische Werte, Autopha-Dings und Phyto-Bums. Puh, das war jetzt ganz schön viel Bio und Chemie. Gibt es nicht ein paar simple Regeln, an die man sich halten kann?
Na klar gibt es die! Hier kommt das Best-of der unkomplizierten Ernährungsregeln:
- Nahrungsmittel mit kurzen Zutatenlisten sind die besten. Entscheide dich also so oft es geht für unverarbeitete, natürliche Lebensmittel, die du dir zu Hause so zubereitest, wie du es magst, statt auf die faule Variante namens Tiefkühlpizza zurückzugreifen. Weil du es dir wert bist!
- Wenn du die erste Regel beachtest, wird sich die zweite fast von selbst erfüllen: Versuche, Zucker und industriellen Transfetten aus dem Weg zu gehen, denn sie schaden deinem Körper enorm.
- Fleisch und Milchprodukte sind zwar nicht ungesund, trotzdem sollte nicht dein gesamter Ernährungsplan darauf aufbauen. Mache stattdessen pflanzliche Speisen zu deinem Hauptnahrungsmittel. Wenn du dich einmal abseits der ausgetretenen Pfade von Nudeln und Kartoffel begibst, wird sich dir eine ganz neue Welt der Gemüse-, Getreide- und Früchtesorten eröffnen.
- Fürchte dich nicht vor dem Fett. Ungesättigte Fettsäuren wie in Fisch, Samen, Nüssen, Avocados oder Olivenöl kannst du guten Gewissens genießen.
- Wenn du abnehmen willst, ist eine kohlenhydratarme Ernährung durchaus einen Versuch wert. Solltest du jedoch nach ein paar Wochen immer noch keine Ergebnisse sehen, steige auf eine andere Methode um. Nicht für alle ist Low Carb das Richtige.
- Außerdem kann dir Omega-3 beim Abnehmen helfen. Das liegt daran, dass Übergewicht oft mit einem Entzündungszustand im Gehirn einhergeht. Dieser Zustand hat zur Folge, dass der Kopf den Sättigungszustand nicht mehr wahrnimmt. Omega-3-Fette können diese Entzündung lindern, sodass du wieder merkst, wann du satt bist.
- Egal ob Low Carb oder Low Fat – wenn das Abnehmen dein Ziel ist, solltest du auf jeden Fall den Eiweiß-Anteil deiner Ernährung erhöhen. Joghurt, Quark, Fisch und Hülsenfrüchte sind lecker und voller gesunder Proteine.
- Generell gilt: Fisch ist gesünder als Fleisch.
- Und Joghurt und Käse sind besser als Milch.
- Versuche, jeden Tag nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu essen. Das hält schlank und entschlackt die Zellen.
- Natürlich viel Obst und Gemüse. Eine Ausnahme bilden Vitamin D3-Präparate, um das nordeuropäische Wetter auszugleichen, und Vitamin B12, falls du dich fleischlos oder vegan ernährst.
- Und zu guter Letzt das Wichtigste: Bei all dem gesunden Essen darf eines auf keinen Fall auf der Strecke bleiben: der Genuss! Denn wer will schon ewig leben, wenn er nur Haferschleim essen darf?
Für die Zellen ist es heilsam, regelmäßig zu essen und zwischendurch längere Pausen einzulegen.
Die einen schwören auf die 16:8-Regel – 16 Stunden fasten, acht Stunden essen, so viel man will –, bei den anderen gibt es morgens Eier, Brötchen und Speck, dafür aber abends nur noch Inka-Tee und Miso-Suppe. Dass zur gesunden Ernährung nicht nur die richtigen Nahrungsmittel, sondern auch ein gutes Timing gehören, steht fest. Aber wann und wie viel soll man denn nun am besten essen?
Tatsächlich ist es ratsam, jeden Tag nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu essen, z.B. von sieben bis 19 Uhr. Auf diese Weise lässt man dem Körper genügend Zeit zur Selbstreinigung, denn wenn der Magen leer ist, beginnt der Körper Zellbestandteile zu verbrennen, die nicht mehr gebraucht werden – wir erinnern uns: die Autophagie. Diese Selbstreinigungsfunktion der Zellen ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern auch für Fitness und Aussehen. Das beweisen wissenschaftliche Untersuchungen: Bei Experimenten stellte sich heraus, dass Ratten, die 24 Stunden Zugang zu Futter hatten, viel dicker wurden als Ratten, die genauso viel Futter in der Hälfte der Zeit bekamen.
Abgesehen von den regelmäßigen Pausen kann auch gelegentliches Fasten dir und deinem Körper guttun. Und das hat gar nicht mehr so viel mit Chemie zu tun, als vielmehr mit deinem Geist. Das Fasten über einen längeren Zeitraum lehrt dich nämlich, auch mal auf Nahrung zu verzichten und deinen Hunger auszuhalten. Dabei entwickelst du Charakterstärke, die dir später wiederum hilft, abzuwarten, wenn es mal wieder Nichts oder nur Ungesundes zu Essen gibt. Im Zweifelsfall gilt: Lege lieber mal ein kleines Mini-Fasten ein, statt dir im Stadion die fetttriefende Bratwurst reinzupfeifen.
Wenn du es jedoch mal so richtig wissen willst und mehrere Tage fasten möchtest, solltest du dich gut auf diese Phase vorbereiten. Eine probate Methode zur Vorbereitung ist es, sich schon in den Tagen davor möglichst kohlenhydratarm zu ernähren. Der Körper schaltet dann bereits vor der Fastenzeit in den Fettverbrennungsmodus, sodass ihm der Übergang ins Recycling leichter fällt. Die Zellen sind es dann sozusagen schon gewöhnt, Fett zu verbrennen.
