Jeder vierte Deutsche leidet unter Schlafproblemen. Manche liegen stundenlang wach und können nicht einschlafen, andere wachen mitten in der Nacht auf und finden dann keine Ruhe mehr. Ein gesunder, erholsamer Schlaf ist aber unerlässlich für unser Wohlbefinden. Zudem kann andauernder Schlafmangel erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Niemand muss Schlafprobleme hinnehmen. Es gibt einiges, was man selbst tun kann, um das Ein- und Durchschlafen zu fördern.
Die innere Uhr gibt den Takt vor
Die Gründe für Ein- und Durchschlafprobleme sind ganz unterschiedlich. Im Laufe der Jahrtausende hat der Mensch einen 24-Stunden-Biorhythmus mit einem festen Wach- und Schlafrhythmus entwickelt. Der Körper hat sich an diesen festen Rhythmus gewöhnt und reagiert mit Schlafproblemen, wenn die innere Uhr gestört wird, zum Beispiel durch Schichtarbeit oder einen Jetlag. Das Problem mit dem Jetlag im Urlaub kennen viele Menschen. Die Ortszeit stimmt nicht mehr mit der inneren Uhr überein, der natürliche Biorhythmus kommt aus dem Takt. Es dauert ein paar Tage, bis der Körper sich angepasst hat. Zu Hause ist es häufig Stress, der uns wach hält. Wir können die Ereignisse des Tages nicht loslassen, das Gedankenkarussell dreht sich und hindert uns daran, einzuschlafen.
Die Schlafphasen und ihre Bedeutung
Der Schlaf verläuft in mehreren Phasen. In der Einschlaf- und in der Leichtschlafphase entspannt sich die Muskulatur, das Gehirn wechselt zu langsameren Theta-Wellen. In der Tiefschlafphase sinkt der Blutdruck, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich, die Regeneration des Körpers beginnt. In der REM-Phase, der Traumphase, wird der Schlaf wieder leichter. Im Laufe einer Nacht treten die Phasen mehrfach nacheinander auf, jeder Zyklus dauert 90 bis 110 Minuten. In den Tiefschlafphasen regenerieren sich Körper und Geist, deshalb sind sie für einen erholsamen Schlaf am wichtigsten. Rund ein Viertel aller Menschen mit Schlafproblemen können nicht durchschlafen, sie wachen nach einigen Stunden auf und liegen bis zum Aufstehen wach. Manche wachen auch mehrfach auf, schlafen aber wieder ein. Der Schlaf ist dann eher oberflächlich und meist unruhig. Die Ursachen für Durchschlafstörungen liegen in den meisten Fällen in ungünstigen Verhaltensweisen.
Tipps für besseres Ein- und Durchschlafen
Um leicht ein- und gut durchschlafen zu können, bedarf es einer gewissen Routine. Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier. Und das trifft auch auf das Schlafen zu. Von Kindesbeinen an erlernen wir eine gewisse Routine, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Dazu gehören im Kindesalter feste Zeiten und zum Schluss einer Gute-Nacht-Geschichte. Im Erwachsenenalter ist das Buch auch eine gute Idee, vorausgesetzt die Geschichte ist nicht zu aufregend. Das gilt auch für Film und Fernsehen. Vor dem Zubettgehen tut eine absolut medienfreie Zeit gut. Sanfte Musik dagegen ist eine angenehme Einstimmung auf die Nacht. Schweres Essen, Alkohol und Nikotin verschlechtern die Schlafqualität. Schlafmediziner empfehlen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
Neben dem angepassten Verhalten vor dem Zubettgehen ist auch die Umgebung wichtig für einen gesunden Schlaf. Dazu gehört eine angenehme Atmosphäre mit einer nicht zu weichen Matratze, der Lieblingsbettwäsche, nicht zu grellem Licht und frischer Luft. Das Zimmer sollte nicht zu warm sein. Optimal sind 16 bis 18 Grad. Bei kühlen Temperaturen schlafen wir einfach besser.