Muskeln: Die Sportmedizinerin zeigt, was hilft

Wir kennen Sie eigentlich kaum. Die meisten von uns wissen nicht mal, dass sie hoch anpassungsfähige Organe sind. Modelliert aus Paketen haarfeiner, gebündelter Zellen – mit enormer Schnellkraft und großartiger Ausdauer. Wir kümmern uns auch zu wenig um sie. Erst wenn sich die Muskeln mit Schmerzen und Krämpfen melden, nehmen wir sie wahr. Schade, denn sie brauchen doch nur ein bisschen Pflege, um effektiv und schmerzfrei zu arbeiten. Dieses Special verrät Ihnen, wie’s geht – und was im Notfall hilft.

Sie sind die Drahtzieher unserer Bewegungen, jedes Schrittes, jedes Händeschüttelns oder Lachens, jedes Lidschlags. Sie lassen unser Herz im Pulstakt schlagen, den Atem im wellenförmigen Rhythmus fließen. Und Muskeln geben uns Halt. Beim Sitzen, im Stehen, sogar im Schlaf. „Unsere 650 verschiedenen Muskeln machen selbst beim Untrainierten rund 40 Prozent des Körpergewichts aus und verbrauchen neben dem Gehirn die meiste Energie“, erklärt Stefanie Mollnhauer, Allgemeinmedizinerin mit Schwerpunkt  Sportmedizin aus Weißensberg. „Und sie erhalten uns über die vom vegetativen Nervensystem gesteuerten Vitalfunktionen am Leben: Herzschlag, Atmung und Verdauung wären ohne Muskulatur unmöglich.“ Aber auch wir können die Regisseure unserer Muskelfasern werden. Indem wir nämlich über das so genannte motorische Nervensystem Befehle an die Arbeitsmuskulatur geben.

Bei Dauerstress laufen sie nicht rund
Die Muskeln lieben ein ausbalanciertes Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung. Erst dann bewegen und halten sie uns optimal – und alles in und an uns läuft rund. „Aber auch diese Muskulatur wird von unserem Unterbewusstsein, von Emotionen, auch von Psychostress und Hektik beeinflusst. Bei Gefahr oder Anspannung erhöht sich ihr Tonus, ihr Spannungszustand. Sind wir relaxt, sinkt er“, betont die bekannte Buchautorin. „Deshalb wird klar, warum sich hohe Anspannung oder psychischer Druck bei vielen oft in Nacken- oder Rückenverspannungen äußern.“

Voll verspannt
Zu langes Sitzen am PC, Smartphones, aber auch Stress, Bewegungsmangel, plötzliche Drehungen, das Heben von schweren Lasten oder eine Kombination aus Zugluft und Schwitzen fördern Verspannungen. Sie treten vor allem im Nacken (med.: Cervicalgie) und im Bereich der Lendenwirbel (med.: Lumbalgie) auf. Im schlimmsten Fall bereiten sie starke Rückenbeschwerden wie einen „Hexenschuss“ (med.: Lumbago). Rund 80 Prozent der Deutschen können davon mindestens einmal im Jahr ein Lied singen.

Daran erkennen Sie’s:
Die Schmerzen strahlen oft in Arm oder Bein aus, es kommt zu Kribbeln, Taubheitsgefühlen, Aufrichten ist extrem schmerzhaft.

Das hilft:
Ein Bad mit Rosmarin-Extrakten fördert die Muskel-Entspannung. So geht’s: 50 g frische Rosmarin-Nadeln in 1 l Wasser zum Kochen bringen. 30 Minuten zugedeckt ziehen lassen, abseihen. Sud in ein 37 Grad warmes Vollbad geben. 10 bis 15 Minuten darin entspannen.

Das sagt die Expertin:
„Ideal ist es, so schnell wie möglich aktiv zu werden. Um ganz sanft wieder in Schwung zu kommen, rate ich zu einer speziellen Krankengymnastik beim Physiotherapeuten, zu gemütlichen Spaziergängen, einem Besuch in der Sauna oder an Warmbadetagen im Hallenbad.“

Total verhärtet
Halten Verspannungen längere Zeit an oder sind sie sogar schon chronisch, kommt es zu einer Muskelverhärtung (med.: Myogelose). Denn die feinen Blutgefäße werden dann nicht mehr ausreichend durchblutet, der Muskel bekommt zu wenig Nährstoffe. Dahinter stecken oft ein Beckenschiefstand oder andere orthopädische Gründe. Gelegentlich auch ein nicht ausgeglichener Mineralstoffmangel, ein zu hoher Harnsäure-Spiegel oder ein Säure-Basen-Haushalt, der aus der Balance geraten ist. Laut Diagnose-Daten der deutschen Krankenhäuser machen die Beschwerden bis zu 40 Prozent der Bevölkerung zu schaffen.

Daran erkennen Sie’s:
Das  Spannungsgefühl  wird  zunehmend  heftiger,  ganz  oft  in  Oberschenkeln,  Waden, Schultern und Nacken. Sie können kleine, bohnengroße Knötchen im Gewebe ertasten, die auf Druck schmerzhaft reagieren. Häufig kommt es auch zu dem Gefühl, der Muskel könnte jede Sekunde reißen.

Das hilft:
Wärmeanwendungen wie Fangopackungen, die heiße Rolle oder heiße Duschen kurbeln die Durchblutung langsam wieder an, Verhärtungen lockern sich. Ideal sind Kneipp’sche Wechselduschen: 2 Minuten mit heißem Wasser, 10 Sekunden mit möglichst kaltem. Das trainiert die Mikrozirkulation.

Das sagt die Expertin:
„Freizeit-Sportler sollten unbedingt ihr Schuhwerk überprüfen: Denn auch abgelaufene oder neue, ungewohnte Laufschuhe  können Muskelverhärtungen hervorrufen.“

Alles ein Krampf
Gerät die Muskulatur plötzlich in einen extremen Spannungszustand, kommt es zu akuten, heftigen Schmerzen (med.: Spasmen), die fast immer zentimetergenau zu orten sind. Hauptursache für die Pein im Bein ist ein gestörter Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt. Kommt es dabei zu einem Mangel an Magnesium, nimmt die Erregbarkeit der Muskelzellen zu – es entsteht eine erhöhte Krampfbereitschaft. Das kennen etwa vier von zehn Deutschen.

Daran erkennen Sie’s:
Nächtliche Wadenkrämpfe sowie Verspannungen der Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur   sind  typische Symptome  für  einen Magnesiummangel  und  treten  oft  aus heiterem  Himmel auf – oft  nachts  im Schlaf, häufig auch beim Sport. Plötzlich  verhärtet sich die Muskulatur, bleibt starr und extrem  angespannt.  Erfolgt  keine  wirksame Gegenmaßnahme, kann der Krampf minutenlang dauern.

Das hilft:
Sofort mit körperlicher Aktivität aufhören. Um den Mangel auszugleichen gibt die WHO eine Dosierung von mindestens 300mg Magnesium an. Wenn der Bedarf über die Ernährung nicht abgedeckt wird, ist ein Magnesiumpräparat zu empfehlen wie z. B. Magnesium-Diasporal 400 Extra Trinkgranulat. Das darin enthaltene Magnesiumcitrat ist körperfreundlich, zudem ist es frei von künstlichen Süß- und Farbstoffen und versorgt den Körper mit ausreichend Magnesium. Um nächtliche Waden- oder Muskelbeschwerden zu vermeiden, sollte die Einnahme bevorzugt abends erfolgen. Zudem entspannt der Mineralstoff Muskeln und Nerven und unterstützt so auf natürliche Weise das Einschlafen.

Das sagt die Expertin:
„Bei einem Krampf unbedingt sofort eine größere Menge an Flüssigkeit trinken, die mit Kochsalz und Magnesium angereichert ist.“ Wenn möglich, den betroffenen Muskel dehnen —  das durchbricht den Krampf!

Leicht verkatert beim Sport
Eine sportliche Überlastung führt typischerweise nach ein bis zwei Tagen zum Muskelkater (med.: Myalgie). Dabei kommt es nach jüngsten medizinischen Forschungen zu Mikroverletzungen der Muskelfasern, die kleine Entzündungen bilden.

Daran erkennen Sie’s:
Jede  Bewegung  löst   heftige Schmerzen  aus, die Muskeln sind steif,  kraftlos (bis zu  30 Prozent weniger Power) und druckempfindlich.

Das hilft:
Mit dem Training zwei bis drei Tage Pause machen, die Schmerzstelle sanft mit Franzbranntwein einreiben. Schwimmen und leichte Gymnastik fördern die Durchblutung des Gewebes und somit den Heilungsprozess. Auch gut: eine Vitamin E-reiche Ernährung mit viel Sonnenblumen-, Mais-, Oliven- oder Distelöl, Müsli, die die Mikro-Entzündungen eindämmen.

Das sagt die Expertin:
„Besonders groß ist die Gefahr eines Muskelkaters bei ungewohnten, abbremsenden Belastungen wie z. B. beim bergab Laufen oder Wandern. Höchstbelastungen wie einen Marathon oder eine anspruchsvolle Bergtour sollten Sie daher gut vorbereiten, ausgeruht und langfristig gut trainiert angehen.“

Schnell mal gezerrt
Bei einer Zerrung wird der Muskel z. B. durch einen Sturz überdehnt. Im Gegensatz zum punktuell lokalisierbaren Krampf ist die Zerrung meist flächiger.

Daran erkennen Sie’s:
Die Schmerzen nehmen bei jeder Belastung zu, auch eine reine Muskelanspannung ist unangenehm. Der Spannungszustand der Muskeln ist erhöht.

Das hilft:
Blitzschnell kühlen, zur Not auch mit tiefgefrorenen Erbsen. Eiswürfel oder Coolpacks nicht direkt auf die Haut legen – es drohen Erfrierungen. Einen elastischen Druckverband anlegen, das Bein hoch lagern, nicht mehr belasten.

Das sagt die Expertin:
„Einige schmerzstillende Medikamente wie z.B. Aspirin können eine Gerinnungshemmung des Bluts fördern. Das verstärkt die Gefahr der Einblutung ins Gewebe. Daher sollte eine medikamentöse Therapie bei einer Zerrung nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.“